Les pensées négatives peuvent contribuer à l’anxiété, notamment sociale, la dépression, le stress et une faible estime de soi. La clé pour changer vos pensées négatives est de comprendre comment vous pensez maintenant (et les problèmes qui en résultent), puis d’utiliser des stratégies pour changer ces pensées ou faire en sorte qu’elles aient moins d’effet.
Nos pensées, nos émotions et nos comportements sont tous liés, de sorte que nos pensées ont un impact sur la façon dont nous nous sentons et agissons. Ainsi, bien que nous ayons tous des pensées inutiles de temps en temps, il est important de savoir quoi faire lorsqu’elles apparaissent afin de ne pas les laisser changer le cours de notre journée. La thérapie peut souvent être utile pour changer les pensées négatives, mais vous pouvez aussi apprendre à changer vos schémas de pensée vous même. Cet article aborde certaines des mesures que vous pouvez prendre pour modifier vos pensées négatives.
Pratiquer la pleine conscience et la conscience de soi
La pleine conscience trouve ses racines dans la méditation. Elle consiste à se détacher de ses pensées et de ses émotions et à les observer comme un observateur extérieur. La pratique de la pleine conscience peut vous aider à devenir plus conscient de vos pensées et à développer une meilleure connaissance de vous-même.
La pleine conscience vise à modifier votre relation avec vos pensées. Essayez de considérer vos pensées et vos sentiments comme des objets flottant devant vous, que vous pouvez arrêter et observer ou laisser passer.
Prenez conscience de l’impact de vos pensées sur vos émotions et vos comportements. Observez vos pensées. Demandez-vous si cette pensée est utile ? Dans quel but cette pensée vous sert-elle ? Comment cette pensée vous fait-elle sentir ?
L’objectif de la pleine conscience est de maîtriser vos réactions émotionnelles aux situations en permettant à la partie pensante de votre cerveau de prendre le dessus. Selon certaines théories, la pratique de la pleine conscience pourrait faciliter la capacité à utiliser les pensées de manière plus adaptée.
Enfin, il faut savoir qu’une étude a révélé que les personnes qui pratiquaient la pleine conscience avaient moins de pensées négatives après avoir été exposées à des images négatives, ce qui suggère que la pleine conscience peut atténuer l’impact des pensées négatives.
Identifiez vos pensées négatives
Lorsque vous observez vos pensées, essayez d’identifier et d’étiqueter les distorsions cognitives et la négativité. Par exemple, si vous avez tendance à vous considérer comme une personne caractérisée par un succès ou un échec total dans chaque situation, vous vous engagez dans une pensée » noire et blanche « . Voici d’autres schémas de pensée négatifs :
Les conclusions hâtives : Cette distorsion consiste à faire des suppositions sur ce que les autres pensent ou à faire des suppositions négatives sur la façon dont les événements vont se dérouler.
Catastrophisme : Ce type de pensée négative se caractérise par le fait de toujours supposer que le pire résultat possible se produira sans tenir compte des possibilités plus probables et réalistes.
La surgénéralisation : Ce schéma est marqué par une tendance à appliquer ce qui s’est passé dans une expérience à toutes les expériences futures. Cela peut faire en sorte que les expériences négatives semblent inévitables et contribuer aux sentiments d’anxiété.
Étiquetage : Lorsque les gens s’étiquettent de façon négative, cela affecte la façon dont ils se sentent dans différents contextes. Une personne qui se dit » mauvaise en maths « , par exemple, aura souvent une opinion négative des activités qui font appel à cette compétence.
Les énoncés « devraient » : Les pensées marquées par des énoncés » devrait » contribuent à une perspective négative en ne pensant qu’à ce que vous » devriez » faire. De tels énoncés sont souvent irréalistes et amènent les gens à se sentir vaincus et pessimistes quant à leur capacité de réussir.
Le raisonnement émotionnel : Il s’agit de supposer que quelque chose est vrai sur la base de votre réaction émotionnelle à cette chose. Par exemple, si vous vous sentez nerveux, le raisonnement émotionnel vous amènera à conclure que vous êtes en danger. Cela peut aggraver les sentiments négatifs et accroître l’anxiété.
Personnalisation et blâme : Ce schéma de pensée consiste à prendre les choses personnellement, même lorsqu’elles ne le sont pas. Il amène souvent les gens à se blâmer pour des choses sur lesquelles ils n’ont aucun contrôle.
Les schémas de pensée nuisibles diffèrent de manière subtile. Mais ils impliquent tous des distorsions de la réalité et des façons irrationnelles de voir les situations et les gens.
Il vous faudra donc apprendre à identifier et étiqueter les pensées négatives.
De même, sachez faire une pause pour accepter la pensée pour ce qu’elle est. Rappelez-vous qu’il ne s’agit que d’une pensée et non d’un fait.
En bref, il existe de nombreux types de distorsions cognitives qui contribuent aux pensées négatives. En savoir plus sur ces distorsions et se rappeler que les pensées ne sont pas des faits peut aider à réduire le pouvoir de ces schémas de pensée négatifs.
Remplacer les pensées négatives
L’un des éléments de base d’un plan de traitement impliquant une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est la restructuration cognitive. Ce processus vous aide à identifier et à transformer les pensées négatives en réponses plus utiles et plus adaptées.
Qu’elle soit effectuée dans le cadre d’une thérapie ou par vous-même, la restructuration cognitive implique un processus étape par étape au cours duquel les pensées négatives sont identifiées, évaluées quant à leur exactitude, puis remplacées.
Durant ce travail, vous serez amené à vous questionner sur les preuves qui soutiennent ou contredisent la pensée. Cette démarche peut vous aider à remettre en question les pensées négatives et à explorer des alternatives plus utiles et plus réalistes.
Bien qu’il soit difficile de penser avec ce nouveau style au début, avec le temps et la pratique, les pensées positives et rationnelles viendront plus naturellement. La restructuration cognitive peut vous aider à remettre en question vos pensées en vous faisant passer par les étapes suivantes :
- Se demander si la pensée est réaliste.
- Pensez à ce qui est survenu dans le passé dans des situations similaires et évaluez si vos pensées correspondent à ce qui s’est effectivement passé.
- Contestez activement la pensée et cherchez des explications alternatives.
- Pensez à ce que vous gagneriez et à ce que vous perdriez en continuant à croire à cette pensée.
- Reconnaissez si votre pensée est en fait le résultat d’une distorsion cognitive, comme la catastrophisation.
- Réfléchissez à ce que vous diriez à un ami qui aurait la même pensée.
Cependant, il vous faudra veiller à ne pas remplacer les pensées négatives par des pensées trop positives. Si les pensées de remplacement ne sont pas réalistes, elles ne seront pas utiles.
Vous devriez plutôt la remplacer par quelque chose de plus neutre, qui témoigne également d’une certaine auto-compassion, comme « Je ne sais pas si je vais y arriver, mais je fais de mon mieux » », suggère-t-elle.
Évitez de vous arrêter de penser
L’arrêt des pensées est le contraire de la pleine conscience. C’est le fait d’être à l’affût des pensées négatives et d’insister pour qu’elles soient éliminées.
Le problème de l’arrêt des pensées est que plus vous essayez d’arrêter vos pensées négatives, plus elles refont surface. C’est ce qu’on appelle le rebondissement des pensées. La pleine conscience est préférable car elle donne moins de poids à vos idées noirs et réduit l’impact qu’elles ont sur vous.
Les experts estiment que le rebondissement des pensées qui se produit après avoir essayé d’arrêter les pensées négatives est beaucoup plus dommageable. Au lieu de cela, les psychologues recommandent généralement de trouver des moyens de traiter les pensées négatives plus directement.
Les psychologues recommandent généralement de trouver des moyens de traiter les pensées négatives plus directement. L’arrêt des pensées peut sembler utile à court terme, mais à la longue, il entraîne une augmentation de l’anxiété.
Entraînez-vous à faire face aux critiques
Outre la restructuration cognitive, un autre aspect de la TCC, parfois utile pour les personnes souffrant d’anxiété sociale, fait appel à ce que l’on appelle la « défense assertive de soi « .
Puisqu’il est possible que, de temps à autre, les gens se montrent critiques et vous jugent, il est important que vous soyez capable de faire face au rejet et à la critique.
Ce processus est généralement mené en thérapie par le biais d’une conversation fictive entre vous et votre thérapeute afin de renforcer vos compétences en matière d’affirmation de soi et de réponses affirmées aux critiques. Ces compétences sont ensuite transférées dans le monde réel par le biais de devoirs à domicile.
Par exemple, si vous êtes confronté à des critiques dans la vie réelle, le fait d’avoir préparé une série de réponses assertives vous aidera à faire face à ces situations potentiellement anxiogènes. Qui plus est, les rencontres dans la vie réelle sont les bienvenues pour mettre en pratique cet exercice, selon cette méthode.
Certaines recherches suggèrent qu’il peut également être utile de faire face à des » mésaventures sociales » potentielles qui contribuent à l’anxiété et aux pensées négatives. L’objectif d’améliorer votre capacité à gérer les critiques et le rejet est d’augmenter votre tolérance à la détresse que ces choses peuvent provoquer, ce qui peut combattre vos pensées négatives automatiques.
Utiliser un “journal des pensées” (pour ne pas dire journal intime)
Les journaux des pensées peuvent être utilisés dans le cadre de tout processus visant à modifier les pensées négatives. Les journaux des pensées vous aident à identifier les styles de pensée négatifs et à mieux comprendre comment vos pensées (et non les situations dans lesquelles vous vous trouvez) provoquent vos réactions émotionnelles.
Par exemple, une entrée de journal des pensées peut décomposer le processus de pensée d’une personne lors d’un rendez-vous et les réactions émotionnelles et physiques qui résultent de schémas de pensée négatifs. À la fin de l’analyse des pensées, vous pouvez remplacer les pensées irrationnelles concernant le rejet par des modes de pensée plus utiles et plus positifs.
Petite synthèse des questions fréquemment posées
Que sont les pensées négatives ?
Les pensées négatives comprennent les croyances négatives que vous pouvez avoir à propos de vous-même, de situations ou d’autres personnes. Elles peuvent affecter votre humeur et peuvent être présentes dans certains états de santé mentale. Voici quelques exemples : » Je ne serai jamais assez bon « , » Ils doivent penser que je suis stupide pour dire cela « , » Cette situation est destinée à mal tourner « .
Pourquoi ai-je des pensées négatives ?
Les pensées négatives sont assez courantes. Vous pouvez avoir des pensées négatives parce que nous sommes plus influencés par le négatif que par le positif, ou avoir un biais de négativité. Les pensées négatives peuvent être le résultat de distorsions cognitives. Elles peuvent être des symptômes de troubles mentaux tels que la dépression et l’anxiété.
En guise de conclusion
Si vous êtes aux prises avec des schémas de pensée négatifs et que cela a un impact sur votre vie, envisagez d’en parler à un professionnel de la santé mentale. Bien qu’il puisse être difficile de partager ses pensées avec quelqu’un, les thérapeutes peuvent évaluer vos schémas de pensée négatifs et vous aider à créer un dialogue intérieur plus sain.